Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.
Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?
Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.
Как правильно распределять нагрузки?
Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.
Вариант комплекса физических упражнений
Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?
- Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
- Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
- Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
- Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
- Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
- Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
- Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.
Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.
Заключение
Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.
ПО ОРГАНИЗАЦИИ
ФИЗКУЛЬТУРНО – ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
г. Иркутск, 2013 г.
ПО ОРГАНИЗАЦИИ ФИЗКУЛЬТУРНО - ОЗДОРОВЫИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА .
«Мудрый ищет погрешности в себе, немудрый – в других» (китайская пословица). «Для глупца старость – бремя, для невежды – зима, для человека науки – золотая осень» (Вольтер) «Здоровое тело – продукт здорового рассудка» (Б. Шоу) «Тренируя своё тело, человек становится здоровым, выносливым, ловким, так же следует тренировать свой разум, свою волю» (М. Горький) «Нет лучше одёжи, чем крепость мускул и свежесть кожи» (В. Маяковский)
Пожилой возраст, как и любой возрастной этап жизни человека, имеет свои особенности, которые обусловлены естественным биологическим старением, социальным окружением, профессиональным опытом и т д. Биологическое старение - естественный этап жизни человека, его постепенное физическое угасание, повышение утомляемости, сужается пространство, часто даёт «сбои» память, тускнеют краски окружающего мира и другие негативные проявления, что предопределяет смену образа жизни и психологического состояния.
Культура старения (геронтокультура ) – это не «культура для пожилых», а философия жизни пожилых людей в социуме. Геронтокультура - свод не писаных правил, обычаев взаимоотношений поколений, в которых центральное место занимают отношения новых поколений к пожилым людям. Именно это определяет образ жизни пожилых людей, влияет на их жизненные ценности и позиции по отношению к самим себе, обеспечивает социальное самочувствие, социальное настроение, самосознание и образ жизни. Различают три группы пожилых людей: Первая - характеризуется высокой социальной активностью; Вторая – категория «одиноких» людей (в силу разных обстоятельств); Третья – категория «нуждающиеся в помощи других».
В настоящее время пенсионеры (60-80 лет и старше) – это многочисленная категория населения, прошедшая разный жизненный путь и по - разному осмысливающая позиции собственных достижений – для себя и для России. Одни – с удовольствием, другие – с упреком себе, третьи – с упреком той стране, в которой они прожили жизнь (по сравнению со сверстниками за рубежом), четвертые – с покаянием перед детьми и человечеством, пятые – с осуждением нынешнего положения России и с ностальгией по прошлому, шестые – с реалистической оценкой настоящего и прошлого. Это наиболее типичные позиции пожилых людей (по данным Российской академии образования).
На основе выше сказанного предопределяется необходимость организации физкультурно-оздоровительной работы с пенсионерами при поддержке физкультурно-оздоровительных комиссий советов ветеранов , которые являются рабочими органами по различным направлениям деятельности ветеранского движения.
Физкультурно-оздоровительные комиссии призваны помогать в организации групп здоровья, привлекать к участию в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, оказывать помощь в подборе руководителей групп и проведении медицинского обследования их членов, заключать договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения спортивных залов, плавательных бассейнов и свободного времени для занятий физической культурой. Если в городском или районном совете ветеранов нет физкультурно-оздоровительной комиссии областной совет ветеранов рекомендует активного члена президиума ответственным за оздоровление ветеранов. В этом деле советы ветеранов на местах могут опираться на приказ № 000 от 9 ноября 1999 года комиссии здравоохранения администрации Иркутской области . В нём руководители департаментов, комитетов, отделов здравоохранения областных учреждений, главные врачи ЦРБ, ЦГБ обязываются «организовывать на базе лечебно-профилактических учреждений при отделениях, кабинетах восстановительного лечения и ЛФК группы здоровья для лиц пожилого возраста». Все методические материалы по этим вопросам можно получить в областном врачебно-физкультурном диспансере. Какие спортивные, культурные, учебные учреждения будут привлечены к этой работе, это зависит от местных условий, настойчивости ветеранских организаций и энтузиазма самих ветеранов. В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться знания о значении физической культуры и спорта. Рекомендуются лекции и беседы о здоровом образе жизни, практические занятия в группе, секции, клубе, участие в различных физкультурно-оздоровительных мероприятиях, выступлениях, соревнованиях, спартакиадах. Всё это снижает дефицит двигательной активности пожилых людей, создаёт условия для общения людей в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов групп занимающихся, поддерживает постоянный жизненный тонус.
В практике физического воспитания используется понятие «оздоровительная физическая культура», которая объединяет лучший отечественный и зарубежный опыт оздоровления людей с помощью физических упражнений. В настоящее время широко используется: аэробика (система упражнений, повышающих возможности сердечно сосудистой и дыхательной систем); ритмическая гимнастика (в основе применяются обще развивающие упражнения в сочетании с подскоками, прыжками, танцевальными шагами под музыку); шейпинг (система физических упражнений, направлена на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма); калланетика (программа физических упражнений для женщин, напоминает йогу, комплекс состоит из 4 частей – разминка, красивый живот, стройные ноги, растягивание мышц, «танец живота»); аквааэробика (система физических упражнений в воде) ; дыхательная гимнастика (медиальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры); оздоровительная ходьба (перемещение занимающихся по гладкой, пересеченной местности с разной по времени частотой); плавание (корригирующее средство повышения функциональных возможностей организма, особенно для людей пожилого возраста); ходьба на лыжах (улучшает физическое и психоэмоциональное состояние занимающихся); оздоровительная (функциональная) гимнастика (включает общеразвивающие упражнения для всех групп мышечного корсета и звеньев опорно-двигательного аппарата, используемых в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на правом, левом боку, в сочетании с дыхательными упражнениями.
Оздоровительная (функциональная) гимнастика рекомендуется лицам пожилого возраста, людям, имеющим нарушения осанки, проблемы в состоянии здоровья желудочно-кишечного тракта, сердечно сосудистой и дыхательной систем, нарушении обмена веществ и т. д. в основе занятий оздоровительной гимнастикой лежит правильное дозирование физических упражнений по количеству и интенсивности нагрузки. Основное внимание при выполнении упражнений уделяется правильному положению корпуса, чтобы избежать неправильных нагрузок на позвоночник и суставы, чтобы мышцы при помощи направленных упражнений хорошо сокращались и расслаблялись. Оздоровительная гимнастика окажет комплексное положительное влияние на организм и позволит добиться хороших результатов у занимающихся.
Перечисленные направления оздоровительной физической культуры можно применять как автономно, так и в сочетании отдельных элементов при организации занятий в группах здоровья.
Рассмотрим подробнее особенности занятий групп здоровья
ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ
Комплектование групп начинается после того, как будут определены и подготовлены места для занятий, выделены руководители, решены финансовые и другие вопросы. Для каждой группы необходимо чётко определить постоянный график занятий. Для занятий могут быть использованы стадионы, спортивные площадки, лыжные базы, залы, красные уголки, Дома культуры, плавательные бассейны и др. Можно проводить занятия и на открытом воздухе. Места занятий должны быть оборудованы раздевалками, душевыми и находиться под наблюдением медицинских работников. При комплектовании групп здоровья необходимо учитывать:
Возраст занимающихся (55-65, 66-75 лет ), разница в возрасте которых не превышает 10 лет;
Состояние здоровья (желающие заниматься проходят медосмотр по месту жительства);
Пол занимающихся (занятия отдельно для мужчин и женщин, возможны смешанные группы, при этом необходимо учитывать их функциональные возможности);
Уровень физического развития и физической подготовленности.
В группах обычно занимаются 20 – 25 человек, может быть и меньше. Целесообразно комплектовать группы по показателям состояния здоровья и их производственной специальности (инженерно-технические работники, медицинские, работники культуры, педагоги и т. д.)
Занятия с лицами среднего и пожилого возраста направлены на решение следующих задач:
Укрепление здоровья, закаливание, повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды;
Максимальное повышение и поддержание уровни работоспособности, продление активной творческой жизни;
Приобретение занимающимися определенного круга знаний по основам физической культуры и самостоятельному использованию физических упражнений; - воспитание уверенности в своих силах, развитие физических способностей личности.
Группы здоровья можно организовывать в учреждениях, учебных заведениях, на спортивных базах, домах и Дворцах культуры, в туристических и оздоровительных базах при ТЭКах.
Основные направления групп здоровья предусматривают:
- непосредственные практические занятия;
-теоретические знания в области физической культуры и спорта и здорового образа жизни;
- участие в физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, спартакиадах;
- пропаганда основ здорового образа жизни в быту.
СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
На занятиях с лицами среднего и старшего возраста используются разнообразные упражнения, которые оказывают комплексные воздействия на организм. В программу включаются общеразвивающие упражнения для мышц рук и плечевого пояса, шеи, упражнения для мышц ног (с учетом всех мышечных подгрупп), упражнения для мышц туловища (в различных исходных положениях и направлениях). К упражнениям без предметов относятся упражнения в со
противлении, выполняемые в парах. ОРУ с предметами : гимнастическая палка, скакалка, малые мячи, гантели, гимнастическая скамейка, гимнастическая стенка. Широко используются упражнения специального воздействия для укрепления осанки, для укрепления подвижности суставов, для укрепления мышц тазового дна, для увеличения подвижности грудной клетки и глубины дыхания. Целесообразно использовать ходьбу и ее разновидности , как не незаменимое средство в восстановлении функции всех органов и систем организма. Бег – замечательное оздоровительное упражнения для укрепления сердечнососудистой, дыхательной систем организма, а также для улучшения обмена веществ. В процессе занятий хороший эффект оказывают танцевальные шаги, подскоки, прыжки , которые воздействуют на развитие координационных способностей.
Включать плавание в занятия людей среднего и старшего возраста целесообразно на втором этапе занятий, когда организм окрепнет и будет способен справиться с физиологическими сдвигами. Плавание способствует развитию общей и специальной выносливости, укреплению дыхательной мускулатуры, повышению обмена веществ, лучшей адаптации организма к изменениям температуры внешней среды. Плавание положительно воздействует на нервную систему.
Лыжи как средство физической культуры укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую и другие системы, повышают работоспособность и выносливость организма.
ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
Основной вопрос в методике занятий в группах здоровья заключается в определении необходимого уровня физической нагрузки с учётом состояния здоровья, возрастных физиологических изменений, уровня подготовленности и пола занимающихся. При проведении занятий нужно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом можно судить по самочувствию, работоспособности, внешним показателям (см. схему признаков утомления). Следует особенно осторожно дозировать нагрузку в течение первых двух месяцев, так как в группе могут быть неоднородные по уровню подготовленности, состоянию здоровья, по степени реакции на физическую нагрузку занимающиеся. Величина физической нагрузки зависит отряда факторов: подбор физических упражнений и их количество, темп, ритм и амплитуда движений, плотность занятия, продолжительность занятия, паузы отдыха и другие факторы. Следует избегать упражнения на быстроту, задержку дыхания, переходы из положения сидя в положение лёжа на спине и обратно, а также на снарядах. Трудность упражнений надо увеличивать постепенно. Большое значение приобретает правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжений и расслаблений. Количество упражнений в занятии колеблется от 30-40 до 55 и более, чередуемых с ходьбой, бегом, танцевальными и прыжковыми действиями. Количество повторений каждого упражнения варьируется от 6-8 раз (в первые месяцы занятий) до 10-12 повторений (в конце тренировочного цикла). Количество занятий в неделю по опыту работы с группами здоровья подсказывает, что самое правильное проводить занятия два раза в неделю по 90 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физической нагрузке.
Исходное положение (и. п.) определяет трудность, доступность упражнений, влияет на качество их выполнения. Используются следующие И. П: лёжа на спине - улучшается питание межпозвоночных дисков, оказывается положительное влияние на функции желудочно – кишечного тракта, нормализуется перистальтика кишечника, функции печени и желчного пузыря, укрепляются мышцы тазового дна; лёжа на животе – упражнения положительно влияют на укрепление мышц спины, всего туловища, но трудны для тучных людей; стоя на четвереньках – при выполнении упражнений разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, улучшается деятельность желудочно – кишечного тракта, укрепляются органы женской половой сферы. Темп, ритм и амплитуда выполнения упражнений создают благоприятные условия для крово - и лимфообразования, содействуют подвижности суставов и эластичности мышц, обеспечивают равномерное чередование работы и отдыха, предупреждают наступление утомления.
ПЛАНИРОВАНИЕ РАБОТЫ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ
Планирование физкультурно-оздоровительной работы в группах Здоровья определяется с учётом материально-технической базы, климатических условий, возраста занимающихся и их физической подготовленности. План работы составляется на основе интересов занимающихся и предусматривает количество занятий в неделю, в месяц, в течение года, нескольких лет. В годовой план включаются основные средства физической культуры, теоретические вопросы о сохранении здоровья и здоровом образе жизни. В предложенном варианте примерного плана можно дополнить то, что подсказывает личный опыт. Многолетний опыт работы оздоровительных групп в нашей стране подтверждает, что правильное планирование позволяет значительно улучшить показатели здоровья, укрепить основные системы жизнеобеспечения, стабилизировать работу физиологических функций организма.
ПРИМЕРНЫЙ УЧЕБНЫЙ План ЗАНЯТИЙ
Наименование тем курса | Количество часов |
|||||
лекционные | Семинары, практические занятия | Самостоятельная работа | Турпоходы, экскурсии |
|||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
I . Общие основы физической культуры | ||||||
Периодизация возрастного развития человека | ||||||
Возрастные особенности физического развития и функционального состояния организма | ||||||
Особенности методики занятий физическими упражнениями с группами здоровья | ||||||
Режим двигательной активности людей пенсионного возраста | ||||||
Психология личности - модель здоровья | ||||||
Питание как основа здорового образа жизни | ||||||
Самостоятельные занятия физической культурой | ||||||
II .Средства физической культуры (практика) | ||||||
Ходьба, её варианты | ||||||
Беговые упражнения, варианты | ||||||
Танцевальные шаги, подскоки | ||||||
Обще развивающие упражнения (ОРУ); с предметами, в парах, с изменением исходного положения (стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на боку, на четвереньках) | ||||||
Упражнения на растягивание и расслабление | ||||||
Оздоровительные ФУ при нарушениях опорно-двигательного аппарата(ОДА) | ||||||
Оздоровительные физические упражнения при терапевтических и гинекологических заболеваниях | ||||||
ЛФК при ССС заболеваниях | ||||||
Дыхательная и звуковая гимнастика, их разновидности | ||||||
Пальчиковая гимнастика | ||||||
Игры на внимание | ||||||
III . Психолого – педагогические основы ЗОЖ | ||||||
Гигиена и психогигиена в формировании ЗОЖ | ||||||
Рациональное питание как профилактика вредных привычек | ||||||
Массаж, самомассаж | ||||||
Закаливание | ||||||
Аутотренинг |
ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ
Основной формой проведения занятий является урок, который состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Каждая часть несёт свою смысловую нагрузку и включает самые разнообразные физические упражнения из различных исходных положений. В подготовительную часть включаются: ходьба и её варианты, беговые упражнения, танцевальные шаги, повороты, различные перемещения на занятии (можно использовать ритмичную музыку). В основной части применяются упражнения, которые способствуют укреплению всех систем организма, используя исходные положения: стоя, сидя, на четвереньках, лёжа на спине, лёжа на животе (ограниченно для полных людей). В заключительной части, продолжающейся 5-7 минут, интенсивность физической нагрузки и эмоциональный настрой снижаются. С этой целью вводятся упражнения дыхательной гимнастики, для глаз, упражнения для расслабления, выполняемые в положении сидя, лёжа на спине. Для лиц старшего возраста заключительная часть должна быть продолжительнее. На протяжении всего занятия руководитель группы создаёт положительное эмоциональное настроение занимающихся.
Кроме практических занятий проводятся лекции с приглашением интересных людей, различных специалистов, проведение походов на природу. Очень важно сформировать у занимающихся навыки самостоятельных занятий по выполнению «зарядки», по закаливанию, самоконтролю организма.
А Н К Е Т А
Ценностные ориентации пожилых людей
1. Познание и духовная культура как главная ценность жизни.
2.Опека детей и внуков.
3.Продолжение жизни в любых сферах приложения сил.
4.Продолжение профессиональной жизни в прежней сфере.
5.Прикладная деятельность.
6.Накопительская ориентация.
7.Социальная активность.
8.Погружение в прошлое.
9.Уход в религию.
10.Уход в болезнь.
11.Активный отдых и получение радости от жизни.
12Жизнь сегодняшним днем.
ПОЛОЖЕНИЕ
о физкультурно-оздоровительных группах для людей пожилого возраста
при городских и районных советах и первичных ветеранских организациях
Общие принципы формирования ФОГ
Физкультурно-оздоровительные группы (ФОГ) для лиц пожилого возраста являются одним из видов лечебно-профилактических занятий объединений ветеранов, созданных на общественных началах при лечебных учреждениях, спортивных комплексах, Домах культуры, в спортзалах школ и других учебных заведений.
Основной целью ФОГ является повышение жизнеспособности людей старшего поколения и улучшение качества их жизни. При этом решаются следующие задачи:
1. повышение уровня соматического здоровья;
2. профилактика преждевременного старения;
3. снижение заболеваемости;
4. сохранение и повышение работоспособности;
5. обучение навыкам здорового образа жизни;
6. пропаганда оздоровительного действия физических упражнений
в пожилом возрасте среди ветеранской общественности.
Такие результаты достигаются в итоге продолжительных (не менее 2-3 лет) дозированных физических тренировок и, если это возможно, проведения ряда реабилитационных процедур (посещение бассейна, сауны, массажных кабинетов).
ФОГ могут быть разной тематической направленности и могут использовать разные виды физических тренировок: оздоровительная и лечебная гимнастика, волейбол, стрельба, лыжи, плавание, малый теннис, шахматы, шашки и др.; легкоатлетические соревнования, кроссы и спартакиады, туристические слеты и походы.
Принципы действия ФОГ
ФОГ формируются отдельно для женщин и мужчин пенсионного возраста. Перед зачислением в группу необходимо пройти медицинское обследование у терапевта, кардиолога , окулиста и других специалистов по видам хронических заболеваний для определения степени допустимой физической нагрузки всех членов ФОГ.
В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться не только практические занятия, но и лекции, беседы о здоровом образе жизни, участие членов ФОГ в различного рода спортивных выступлениях, соревнованиях и спартакиадах. Все это не только уменьшает дефицит физической активности пожилых людей, но и создает условия для их общения в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов ФОГ, поддерживает постоянный жизненный тонус.
ПОЛОЖЕНИЕзработано физкультурно-оздоровительной комиссией ОСВВиТ заболеваниях о-физкуль
Сложившаяся практика действующих в течение ряда лет в нашей области физкультурно-оздоровительных групп, на их базе, показывает, что, как правило, на их основе создаются клубы по интересам, самодеятельные художественные коллективы, осуществляются коллективные выезды на природу, на экскурсии. Общность интересов и жизненных устремлений пробуждают у пожилых людей творческие способности. Разнообразные и нужные дела, в которых участвуют члены групп здоровья, дают устойчивое ощущение своей причастности к общественной жизни. Таким образом, реализация программы ФОГ позволяет воздействовать на все аспекты здоровья пожилых людей – физического и духовного, способствует активному долголетию.
Роль советов ветеранов в работе физкультурно-оздоровительныхгрупп .
Главными координаторами создания и работы физкультурно-оздоровительных групп являются городские и районные советы ветеранов, первичные ветеранские организации. Непосредственно их работу курируют физкультурно-оздоровительные комиссии или комиссии по здравоохранению при городских и районных советах ветеранов, в исключительных случаях – члены советов, специально закреплённые за группами по решению президиумов. Все организационные, финансовые, медицинские вопросы, возникающие в процессе работы, советы ветеранов решают при содействии местных органов власти, органов здравоохранения, социального развития , опеки и попечительства, культуры, образования, физической культуры и спорта. Советы ветеранов создают условия для успешного функционирования групп здоровья, спортивных объединений и творческих коллективов, созданных на их основе:
Помогают в организации групп здоровья; - заключают договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения времени для занятий в спортзалах, плавательных бассейнах для ветеранов; - по возможности выделяют денежные средства для приобретения спортинвентаря ; - оказывают помощь в подборе руководителей групп и проведении медицинского обследования; - привлекают к участию в культурно – массовых мероприятиях, спортивных соревнованиях и спартакиадах.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ВНЕШНИХ ПРИЗНАКОВ УТОМЛЕНИЯ
Признаки | Небольшое утомление |
утомление |
утомление |
Окраска кожи | Небольшое покраснение | Значительное покраснение | Резкое покраснение, побледнение, синюшность покровов |
Потливость | Небольшая | Очень резкая потливость, выступление солей |
|
Учащённое, ровное | Учащённое, периодически наступающее дыхание через рот | Резкое учащение: поверхностное непрерывное дыхание через рот. Отдельные глубокие вдохи сменяются беспорядочным дыханием (одышка) |
|
Движения | Бодрая походка | Неуравновешенный шаг, покачивание тела | Резкое покачивание тела, отставание на марше, появление нескоординированных движений |
Внимание | Хорошее безошибочное выполнение указаний | Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направлений | Замедленное выполнение команд |
Самочувствие | Нет никаких жалоб | Жалобы на усталость, боль в ногах, сердцебиение, одышку | Жалобы на те же явления, а так же на головную боль, жжение в груди, тошноту и рвоту |
– председатель физкультурно-
оздоровительной комиссии областного Совета ветеранов
Упражнения для пожилых людей
Из этой статьи вы узнаете:
Какие особенности имеют упражнения для пожилых людей
Какой комплекс упражнений подойдет для людей в пожилом возрасте
Какие 3 секретных упражнения Бубновского подойдут для пожилых людей с больной спиной и артрозом
Какое время для проведения физических упражнений для пожилых людей самое лучше
Упражнения для пожилых людей - единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.
Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека
Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.
Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности
Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок - это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.
По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы . Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изм енения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.
Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.
Поведенческий фактор пожилых людей:
Активный образ жизни . В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку , йога.
Сбалансированное и в первую очередь правильное питание , которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.
Удобная, комфортная обувь . Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность - можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.
Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов . Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.
Возрастной биологический фактор . Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.
Внешние факторы . Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:
зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;
помещения с ограниченным пространством и скользким полом;
бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;
качество освещения, как в помещениях, так и на улице;
эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.
Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной
Упражнение на улучшение осанки . Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.
Ходьба на месте . Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.
Боковые наклоны с касаниями до пола . Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.
Шаги в сторону . Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.
Ходьба по канату . Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.
Упражнение «змейка» . Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.
Ходьба на носках и пятках . Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.
3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского
Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения
Кинезитерапия - древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов – Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.
Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.
Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.
Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.
Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.
Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.
Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе - встать, выпрямив спину.
Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.
Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».
Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.
Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе
7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой
Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача . Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.
Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.
Не начинайте занятия резко , перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.
Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений , например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.
Лучшее время для проведения физических упражнений – это вечернее , польза для организма будет максимальной.
За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду , можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.
Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.
Для обеспечения массовости в занятиях физкультурой пожилых людей будет проведено не менее 2-х Дней здоровья, где пожилые люди со всего района смогут испытать себя в приемлемых для них спортивных соревнованиях, эстафетах. В Днях здоровья примут участие не менее 200 человек данной возрастной группы.
На базе районной библиотеки будут организованы ежемесячные занятия «Школы здоровья», на которых медицинские работники расскажут пожилым людям о наиболее распространенных заболеваниях в их возрасте, как их предотвратить, как с ними жить, формировать навыки здорового питания и здорового образа жизни, элементарные практические навыки для контроля состояния здоровья и т.д.
В целях повышения информированности пожилых людей в вопросах здорового образа жизни, сохранения и укрепления своего здоровья планируется оформление подписки на периодические издания по данным темам.
Цели
- создание условий для укрепления и сохранения здоровья пожилых людей в Ребрихинском районе Алтайского края
Задачи
- Обеспечение возможностей для занятий физической культурой людей пожилого возраста.
- Повышение информированности людей пожилого возраста по вопросам сохранения и укрепления здоровья, пропаганда здорового образа жизни
- Вовлечение пожилых людей в массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия
Обоснование социальной значимости
В Ребрихинском районе проживает 23010 человек, 1/3 из них – люди пенсионного возраста. По данным Ребрихинской районной больницы около 80 % лиц старшего поколения страдают множественной хронической патологией. В среднем у 1 пациента старше 60 лет обнаруживается 4 - 5 различных хронических заболеваний. Поэтому в этом возрасте необходимо особое внимание уделять своему здоровью, а поскольку наукой доказано, что почти на 52% здоровье человека зависит от его образа жизни и привычек, то активная физическая нагрузка и правильное питание могут благотворно повлиять на качество жизни людей пожилого возраста. В 2016 году ОО "Родные просторы" на средства губернатора Алтайского края реализовала проект "Здоровым быть - активно жить" по привлечению людей пожилого возраста к занятиям физкультурой в райцентре. Проект доказал свою состоятельность и до сих пор группа здоровья продолжает свои занятия. Интерес к данной теме проявляют пенсионеры и из других сел района, поэтому решено распространить полученный положительный опыт еще по крайней мере на 7 сел района. Но, к сожалению, в них отсутствуют возможности для удовлетворения потребности пожилых людей в занятиях физкультурой: нет специалистов по спорту, спортивные залы есть только в школах и они заняты, отсутствует элементарное спортивное оборудование, на котором бы могли заниматься пожилые люди.Решить проблему можно с помощью организации для пожилых людей занятий в группах здоровья на базе сельских домов культуры, где имеются свободные помещения, и занятий в Школе здоровья на базе сельских библиотек. Для проведения занятий в группах здоровья необходимо привлечь пожилых людей, которые имеют навыки занятий физкультурой - тренеры-общественники. Их только надо вооружить дополнительными знаниями по особенностям работы с пожилыми людьми. Такие активисты есть практически во всех селах. В основном это бывшие учителя физкультуры. А знания, полученные участниками проекта на занятиях в Школе здоровья, где в роли преподавателей выступят медработники, помогут им самостоятельно контролировать свое самочувствие, правильно питаться при наличии хронических заболеваний, формировать навыки здорового образа жизни.
Проект является инновационным для Ребрихинского района поскольку в селах района нет специалистов по спорту и в рамках проекта их заменят тренеры-общественники. А использование для проведения занятий помещений сельских домов культуры станет альтернативой при отсутствии других спортивных сооружений в сельской местности.
ВОЗ разработала "Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья" с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости "доза – ответная реакция", между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.
- Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья
Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводится раздел с рекомендациями для каждой возрастной группы.
Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
- Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
- Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
- Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.
Возрастаная группа: взрослые люди (18-64 лет)
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
- Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
- Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
- Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
- Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю.
- Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
- Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.
